Jak trenować samodzielnie, aby uzyskać zamierzone efekty

sport

Osoby, które chciałyby rozpocząć treningi zwykle mają problem z systematycznością i motywacją. Brak osoby czy też autorytetu, który będzie czuwał nad ich planem treningowym sprawia, że już po kilku sesjach ćwiczeń zwyczajnie nie potrafimy kontynuować ćwiczeń, gdyż znajdujemy ku temu mnóstwo wymówek. Czy możliwe jest samodzielne ćwiczenie, aby osiągać zamierzone efekty? O czym pamiętać?

Przede wszystkim jasno postawiony cel

Sukces każdego treningu tkwi w odpowiednio postawionym celu. Powinien on być dopasowany do naszych możliwości, zatem nie może być zbyt ambitny, aby jego osiągnięcie nie wiązało się ze zbyt dużym trudem i forsowaniem swojego ciała, co w konsekwencji na koniec wcale nie przyniesie satysfakcji, ale też nie może on być zbyt łatwy do osiągnięcia, gdyż nie będziemy czuć wówczas żadnego wyzwania. 

Dobrze postawiony cel musi być określony w czasie, dzięki czemu możemy rozłożyć osiąganie efektów na poszczególne tygodnie lub miesiące. Cel treningowy powinien być także mierzalny, a więc musimy dokładnie wiedzieć, że został osiągnięty, ponieważ udało nam się, przykładowo, zrzucić wagę o określoną liczbę kilogramów czy zmniejszyć bądź zwiększyć obwody naszego ciała. Unikajmy natomiast rozmytych i trudnych do zweryfikowania celów bazujących na ogólnych sformułowaniach takich jak: celem mojego treningu jest schudnięcie, wzmocnienie mięśni czy lepsze samopoczucie. 

Wybierz rodzaj treningu

Plan treningu powinien być ściśle dopasowany do celu, jaki chcemy osiągnąć. Przyda się w tym miejscu wiedza na temat tego, jak działają poszczególne ćwiczenia, aby spośród nich wybrać takie, które pozwolą nam osiągnąć pożądane rezultaty. 

Jeśli naszym celem jest utrata wagi, powinniśmy koncentrować się na ćwiczeniach spalających tkankę tłuszczową, co osiągniemy przede wszystkim poprzez treningi cardio, czyli wykonywane w strefie aerobowej, o umiarkowanej intensywności. Najlepiej sprawdzą się tu wszelkiego rodzaju treningi biegowe, marszobiegi, nordic walking, a także treningi z wykorzystaniem bieżni, rowerka stacjonarnego czy orbitreka. Ważne, aby ćwiczenia trwały co najmniej 45 minut, gdyż dopiero wówczas nastąpi proces spalania tkanki tłuszczowej. 

W przypadku, gdy naszym celem treningowym jest wzmocnienie mięśni, ich rozbudowa i zwiększenie siły, warto postawić na treningi z obciążeniem. Aby odpowiednio stymulować mięśnie do wzrostu, ważny jest odpowiedni dobór obciążenia oraz liczby powtórzeń i serii. Efekt uzyskamy tylko wówczas, gdy podczas ok. 8-12 powtórzeń z danym obciążeniem będziemy czuć maksymalny wysiłek, jaki musimy włożyć w wykonanie danego ruchu. Jeśli dobierzemy zbyt małe obciążenie i tym samym będziemy w stanie wykonać większą liczbę powtórzeń, będzie to oznaczało, że nasze mięśnie nie dostaną odpowiednich bodźców do wzrostu, a jedynie będziemy wzmacniać ich wytrzymałość. 

Jeśli jednak to właśnie wytrzymałość ma być naszym celem treningowym, to polecamy wszelkiego rodzaju ćwiczenia z określonym obciążeniem, które wykonujemy przy maksymalnej liczbie powtórzeń, jaką jesteśmy w  stanie wykonać. Z każdym treningiem liczba ta powinna się zwiększać aż do uzyskania takiej, którą postawiliśmy sobie za cel. 

Przygotuj strój i obuwie

Bardzo ważnym elementem treningu jest odpowiednio dopasowany strój i obuwie sportowe. Ubranie powinno być wykonane z wygodnej, elastycznej tkaniny, która nie krępuje ruchów i jednocześnie przepuszcza powietrze. Powinno ono być dopasowane do naszej sylwetki w taki sposób, aby zapewniało swobodne poruszanie się i nie ograniczało wykonania danego zakresu ruchu. Szczególną uwagę powinniśmy natomiast poświęcić butom, co będzie miało znaczenie  przede wszystkim w przypadku treningów cardio. Buty powinny gwarantować nam odpowiednią amortyzację, co ma za zadanie chronić nasze stawy skokowe, a także przyczepność do podłoża – zapobiega to ślizganiu się sopy i zapewni pewny, stabilny ruch.Ponadto dobrze dopasowane obuwie sportowe musi być wygodne. Nie może więc uciskać pięty czy palców w czasie ruchu.

Rozgrzewka przed każdym treningiem

Bez względu na to, jaki rodzaj ćwiczeń wybierzemy, każde z nich muszą być poprzedzone kilkuminutową rozgrzewką. Ma ona za zadanie przygotować nasze mięśnie i stawy do wysiłku, rozgrzać je i rozciągnąć, dzięki czemu wykonywanie ćwiczeń będzie bezpieczne i tym samym zmniejszymy ryzyko ewentualnych kontuzji.

Samodzielny trening może dostarczyć mnóstwa satysfakcji, pod warunkiem, że odpowiednio go zaplanujemy zgodnie z naszymi oczekiwaniami i przygotujemy się do niego pod każdym względem. Życzymy powodzenia w osiąganiu zamierzonych rezultatów.

Jak trenować samodzielnie, aby uzyskać zamierzone efekty

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przewiń do góry