Trening cardio ma wiele zalet i doskonale wpływa na nasze ciało. Przede wszystkim pozwala spalić kalorie, co przy systematycznej pracy przekłada się na mniejszą wagę, poprawia wytrzymałość i korzystnie wpływa na naszą sylwetkę. Ponadto pomaga poprawić wydolność serca, dotlenia i zwiększa produkcję endorfin. Jak przeprowadzić go w domu? Oto pomysły na ćwiczenia cardio.
Na początek: jak ćwiczyć
Największe korzyści treningu cardio przynosi ćwiczenie ze zmienną intensywnością. Ważne jest więc monitorowanie podczas treningu naszego tętna. Jeśli zależy nam na spalaniu tkanki tłuszczowej, musimy uzyskać taką intensywność, aby ćwiczyć w warunkach tlenowych. Jeśli nasz trening będzie zbyt intensywny, spalanie tkanki tłuszczowej nie nastąpi, a co gorsze, możemy nawet doprowadzić do spowolnienia metabolizmu. Intensywny trening zalecany jest więc osobom, którym zależy nie na spalaniu, a zwiększeniu swojej wydolności i wytrzymałości.
Jeśli chcemy schudnąć, ćwiczmy na średnim poziomie intensywności, a więc wówczas, gdy osiągamy tętno na poziomie 60-70% maksymalnej intensywności. Aby obliczyć max HR, czyli tętno maksymalne, skorzystajmy z poniższego wzoru:
HR max = 220 – wiek.
Warto również skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tego rodzaju treningów, zwłaszcza, jeśli jesteśmy osobami początkującymi, starszymi lub zdiagnozowano u nas dolegliwości układu krążenia.
Przykładowe ćwiczenia cardio do wykonania w domu
Bieg w miejscu
To proste ćwiczenie można wykonywać w kilku wariantach. Najbardziej podstawowy to biegnięcie w miejscu włączając do pracy również ramiona, z minimalnie pochylonym do przodu tułowiem. Inny wariant to bieg na zmianę szeroko i wąsko lub do przodu i do tyłu, co pozwala zaangażować dodatkowe mięśnie nóg. Można również piec unosząc kolana do wysokości bioder. Kolejna propozycja to bieg bokserski, czyli do podstawowej wersji dodajemy ruch ramion imitujący ciosy bokserskie lub bieg z nogami rozstawionymi szeroko i odpychaniem dłoni od klatki i do klatki z łokciami na wysokości barków.
Pajacyki
Znane każdemu ćwiczenie również można wykonać w kilku wersjach. Ta najbardziej popularna to jednoczesny przeskok nogami szeroko i uniesienie ramion bokiem aż nad głowę, modyfikacją może być obracanie całego ciała podczas “pajacyka” raz na prawą, raz na lewą stronę. Kolejnym wariantem jest wykonywanie pajacyka trzymając gryf lub piłkę w dłoniach na wysokości klatki i podczas przeskoku przenoszenie jej do przodu lub do góry.
Nożyce
To ćwiczenie polega na przenoszeniu na zmianę jednej nogi do przodu, jednej do tyłu, w przeskoku. Można utrudnić to ćwiczenie dodając co trzeci przeskok pogłębienie, które spowoduje zbliżenie tylnego kolana do podłogi lub w wersji nieco trudniejszej, wykonując to ćwiczenie z użyciem podwyższenia, na którym lądować będzie przednia stopa. Inny wariant to dodanie ruchu ramion tak jak w przypadku pajacyka.
Przysiady
Aby to ćwiczenie mogło zakwalifikować się do cardio, trzeba je utrudnić. Klasyczny przysiad wykonujemy więc w bardzo szybkim tempie, ale w tzw. połówce, czyli nie schodzimy pośladkiem do kąta prostego w stawie kolanowym, lecz do około 45%. Ramiona mamy wyciągnięte do przodu. Ruch jest pulsacyjny. Inny wariant przysiadu cardio to wyskoki z przysiadu w górę na aktywnych kolanach lub w wyskoku zmieniając położenie stóp z rozstawionych na szerokość bioder na jeszcze szerszy rozstaw. Można również dodać modyfikacje i wykonywać przeskok raz na prawą, raz na lewą stronę, a przy lądowaniu stopami na podłogę dotykać podłoża jedną dłonią.
Deski
Te ćwiczenia wykonujemy w podporze. Dłonie są pod barkami, pośladek na linii grzbietu, głowa na przedłużeniu tułowia. Wykonujemy tzw. mountain climbing, czyli bieg pod górkę, co w praktyce oznacza, że przenosimy na zmianę kolana jak najbliżej klatki w szybkim tempie. Inne ćwiczenie to przeskoki nogami szeroko i wąsko lub przeskoki obunóż raz na prawą stronę (stopy wówczas sięgają praktycznie linii bioder), raz na lewą stronę.
To tylko garść ćwiczeń cardio, które możemy wykonać samodzielni w domu. Każdy z nas może tworzyć własne modyfikacje, utrudniać ćwiczenia poprzez dodanie obciążeń lub łącząc jedne z drugimi. Życzymy powodzenia w domowym treningu cardio.